Kazalo:
2024 Avtor: Graham Miers | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2024-02-25 14:41
Ta vikend dirkam na mednarodnem maratonu v Kaliforniji. Začetek temperature bo okoli 30 stopinj. Kako naj se ogrejem?
»Verjetno ena najboljših stvari, ki jih lahko storite, je, da svoje ogrevanje približate svoji dirki. Morda boste imeli manj časa za vsako rutino, ki jo običajno počnete, vendar se ne želite ogreti in nato ohladiti, «pravi Jon Clemens, trener kluba Milestone Track Club iz San Diega.
Nova študija Raziskovalnega inštituta za okoljsko medicino vojske Združenih držav Amerike podpira Clemensa. Raziskovalci so ugotovili, da je 30-minutno čakanje na mrazu med ogrevanjem in dirko zmanjšalo korist ogrevanja. (Namreč, priprava telesa na delo s povečanjem pretoka krvi v mišice.) Toda petminutna zamuda je imela malo negativnega vpliva na zmogljivost.
Layer Up
Če se morate ogreti več kot pet minut pred tekmo, poskrbite, da boste oblečeni večplastno. »Kupite poceni puloverje, da bo vaša koža topla,« pravi glavni avtor študije, narednica Marissa Spitz. Številni tekači radi kupujejo oblačila v rabljenih trgovinah, nato jih pustijo na štartni črti, kjer dirke pogosto zbirajo oblačila in jih podarijo zavetiščim za brezdomce.
Improvizirajte
Clemens običajno priporoča maratonsko ogrevanje 10 do 15 minut lahkega teka. Če pa vas bo to pustilo mrzli in nesrečni, ko stojite v neskončnem štartnem ograju, premislite, kaj pomeni ogrevanje.
»Če ste obtičali v vrsti, poskusite narediti nekaj sklecev ali zračnih počepov,« pravi Spitz, da vam priteče kri. To je lahko dovolj, da se pripravite na dirko.
"Na maratonu boste imeli dovolj časa za ogrevanje," pravi Clemens. Ni vam treba biti pripravljen, da takoj izvlečete orožje. "Pomembneje je biti v odličnem duševnem stanju," pravi Clemens, "kot da se držiš neke rutine, samo zato."
Ostani srečen
V Spitzovi študiji so bili tekači med ogrevanjem in tekom izpostavljeni 41-stopinjskim temperaturam. Spitz meni, da izguba zmogljivosti tekačev, ki so čakali 30 minut na dirko, ni bila v celoti posledica ohlajenih mišic. "Niso se počutili dobro, " pravi Spitz. Uspešnost je "tudi o tem, kako se počutite na začetku dirke."
Spodnja črta: Najbolje je, da se ogrevanje premaknete čim bližje začetku dirke. Če maratonska logistika otežuje zaključek ogrevanja v petih minutah po vaši tekmi, se lahko ogrejete prej, vendar se obvezno oblecite v več plasteh, da bodo vaše mišice tople. Ali pa naredite preprosto ogrevanje zračnih počepov in/ali sklecev, medtem ko se družite v štartnem ograju, in izkoristite prvih nekaj kilometrov svojega maratona, da se popolnoma pripravite. Vso srečo!
Priporočena:
Ali naj streljam med svojo dirko?
Kakšne radodarne gledalce ste imeli! Te dni je le redkokdo slišati, da bi vzdržljivostni športniki udarjali med dirko. Vendar se je alkohol redno uporabljal
Kako naj treniram za dirko v toplem vremenu pozimi?
Vaše vprašanje smo zastavili Mindy Solkin, lastnici The Running Center v New Yorku. Ne samo, da Solkin trenira veliko športnikov
Kako naj se pripravim na svojo prvo trail dirko?
Očitno je trening brez poti najboljši način, da se pripravite na trail dirko. Toda če ste omejeni na svoje mestno okolje, pravi Colorado-based
Kako se lahko ogrejem med vožnjo s kajakom v severnem Tihem oceanu?
Ja, to je težka. Ne želite peči, ko ste v čolnu. Toda ko ste v hiši, potrebujete resno izolacijo
Kako naj se pripravim na nočno dirko?
Dobra novica: polnoč je tako dober čas za lovljenje novega osebnega rekorda. Pravzaprav, če niste jutranja oseba, je lahko nočna dirka prav to