Kako dobiti večjo spodbudo od kofeina
Kako dobiti večjo spodbudo od kofeina
Anonim

Da bi preprečili toleranco na kofein, nove raziskave kažejo, da ga morate začasno opustiti

Vzdržanost je zelo kontroverzna tema - in ja, tukaj govorim o športni znanosti. Pripravljate se na pomembno dirko in upate, da boste s kofeinom na dan dirke dobili največji možni sunek za povečanje zmogljivosti. Ali bi si morali odreči kavo za kakšen teden pred dirko, da bi bili v stanju povečane občutljivosti na kofein?

To je dokaj pogosta rutina med elitnimi vzdržljivostnimi športniki, vendar zagotovo ni tako priljubljena. Nekoč sem se udeležil panela o športni prehrani, kjer je Des Linden govorila o tem delu svoje rutine pred dirko. To je ženska, ki ima (skupaj s kolegom elitnim tekačem Benom Trueom) lastno lastno podjetje za kavo, Linden & True. Kave se ne odreče zlahka in v njenem glasu je bilo slišati jezo, ko je opisovala, kako se ji je zdel tisti teden brez kave. Ampak hej, kaj za rob, kajne?

Težava je v tem, da so bile znanstvene raziskave o domnevnih koristih abstinence v najboljšem primeru nejasne in neprepričljive. Številne študije so iskale učinek, vendar nobena ni bila posebej prepričljiva. Zadnji, o katerem sem pisal pred dvema letoma, je vključeval 40 dobro usposobljenih kolesarjev in ni našel nobene razlike v velikosti spodbude, ki so jo kolesarji dobili od kofeina, ne glede na to, ali so običajno uživali nizko, srednje ali veliko kofeina. To je v nasprotju s kakršnim koli velikim učinkom navajanja, ki z redno uporabo oslabi koristi kofeina.

Kljub temu je zelo težko opaziti subtilne razlike v tovrstni študiji, saj so razlike v individualni uspešnosti tako velike. Da bi bolje obvladali vprašanje, bi morali narediti nekakšno noro študijo, ki je vključevala testiranje istih ljudi znova in znova in znova in znova, ko so se postopoma navadili na kofein. In to je, kot se zgodi, prav to, kar počne nova študija v PLoS ONE.

Skupina raziskovalcev z univerze Camilo José Cela v Španiji, ki jo vodi Juan Del Coso, je skupino 11 prostovoljcev opravila skozi par napornih 20-dnevnih protokolov. Vsi prostovoljci so bili običajno lahki uživalci kofeina in so zaužili manj kot 50 mg na dan, veliko manj kot 100 do 300 mg v običajni skodelici kave. Za enega od 20-dnevnih protokolov so vzeli dnevno tableto, ki je vsebovala 3 mg kofeina na kilogram telesne teže, relativno standardni odmerek, ki ga uporabljajo športniki za izboljšanje zmogljivosti, ki se doseže približno 200 mg na dan. Za drugi 20-dnevni protokol so dobili dnevni placebo. Oba protokola sta bila ločena za sedem dni, vrstni red pa je bil določen naključno in prikrit pred subjekti.

Pred in po študiji ter trikrat na teden med študijem so opravili test VO2max do izčrpanosti in 15-sekundni šprint na sobnem kolesu. To je raziskovalcem omogočilo, da so natančno spremljali, kako se je prednost učinkovitosti kofeina spremenila, ko so se subjekti postopoma navadili jemati kofein vsak dan, in to primerjali s popolnoma enakim napredovanjem, ko so namesto tega dobili placebo.

Evo, kako izgledajo ti podatki za največjo moč (Wmax), ki so jo prostovoljci dosegli v svojih testih VO2max, preden so dosegli izčrpanost (kofein so črni krogi, placebo so beli krogi):

Slika
Slika

Spodnji graf prikazuje dejanske podatke o moči. Vidite lahko, da takoj, ko začnejo jemati kofein prvič, prvi dan, takoj dobijo približno 5-odstotno povečanje največje moči v primerjavi s placebom. Zgornji graf prikazuje velikost učinka, ki je merilo, kako velika je razlika med kofeinom in placebom glede na vrstice napak. Povečanje v prvih nekaj dneh se šteje za velik učinek.

Toda potem se stvari začnejo umikati. Dejansko 11. dan velikost učinka pade na približno nič. To je dobro, saj je bil 11. dan v študiji preverjanje manipulacije. Namesto da bi vzeli tableto in nato 45 minut pozneje sedli na kolo, kot so to počeli večino dni, so vzeli tableto po kolesarskih testih. Tako so še vedno dobivali svoj odmerek kofeina kot del procesa navajanja, vendar med testi niso dobili nobenega povečanja učinkovitosti. Torej bi morali biti rezultati kofeina in placeba tisti dan približno enaki - to je točno tisto, kar vidite.

Če pogledate druge rezultate študije, opazite podobne vzorce za VO2max in za 15-sekundno sprintersko moč. Preiskovanci dobijo veliko spodbudo od kofeina v prvih nekaj dneh, nato se začne zmanjševati, vendar nikoli ne doseže nič. Pravzaprav je 20. dan na splošno videti precej podoben 6. dnevu. Na podlagi teh rezultatov lahko ugotovite, da toleranca na kofein (vsaj pri odmerkih, ki so tukaj testirani) nikoli v celoti ne odvzame prednosti povečanja kofeina. Morda pa vam to nekoliko odvzame prednost, ki bi jo sicer dobili. To je verjetno mešan blagoslov za Linden in co., ker namiguje na to, da bi se razstrupljanje s kofeinom pred dirko, ne glede na to, kako boleče, navsezadnje lahko splačalo, če resnično lovite vsako sekundo.

Seveda je uspešnost zapletena enačba. Za nekatere ljudi bi priseganje na kofein naredilo dirkalni teden tako nesrečen, da bi verjetno izgubili več kot pridobili. Obstajajo tudi nove genetske raziskave, ki kažejo, da nekateri ljudje s kofeinom tako ali tako ne dobijo povečanja učinkovitosti. Morda pa je največje preostalo vprašanje ravno nasprotno od tistega, ki se ga je lotila ta študija: koliko dni abstinence od kofeina potrebujejo odvisniki od kofeina, da se povrnejo v celoti? To je pereče praktično vprašanje. Toda vso srečo z iskanjem subjektov za odgovor.

Priporočena: