Kazalo:

Najnovejše raziskave o beljakovinah in izgradnji mišic
Najnovejše raziskave o beljakovinah in izgradnji mišic
Anonim

Vpogledi z letošnje konference ACSM o tem, kako dvigniti, kaj jesti in kako to vpliva na vzdržljivostne športnike

Eden najbolj napornih vzdržljivostnih dogodkov, na katerih sem se kdaj udeležil, je letno srečanje American College of Sports Medicine. Od zore do mraka vsak dan skoraj teden dni znanstveniki predstavljajo najnovejše rezultate svojih laboratorijev. V vsakem trenutku obstajajo vsaj tri predstavitve, za katere si želite, da bi se lahko odvijale hkrati. Običajno poteka v konferenčnih centrih, tako velikih in votlih, da preletavanje z enega pogovora na drugega vključuje beleženje resne kilometrine.

Izplačilo je vpogled v to, katere teme trenutno preplavljajo vode športne znanosti. V nekaterih primerih so predstavljeni rezultati še leto ali dve oddaljeni od objave v strokovni reviji, zato je pri njihovi interpretaciji potrebna previdnost. S tem opozorilom bom v prihodnjih dneh delil nekaj tem, ki so se pojavile na letošnji konferenci, ki je potekala v Orlandu od 28. maja do 1. junija.

Za začetek, tukaj so tri predstavitve o beljakovinah in izgradnji mišic, ki so pritegnile mojo pozornost, z vpogledi v to, kako dvigniti, kaj jesti in kaj to pomeni za vzdržljivostne športnike.

Koliko dviganja je preveč?

Razprava o tem, koliko sklopov vsake vaje bi morali narediti med vadbo za moč, je zelo stara, in bojim se, da ne bom ponudil nobenih končnih odgovorov. Zdi se, da obstaja veliko različnih pristopov, ki dajejo podobne rezultate, namesto enega "pravega" načina za to. Toda ena od predstavitev ACSM skupine, ki jo vodi Matheus Barbalho z zvezne univerze Goiás v Braziliji, ponuja nekaj velikih vpogledov.

Raziskovalci so 37 prostovoljcev izvedli v 24-tedenski program usposabljanja, pri čemer so izvajali štiri ključne vaje: stisk na klopi, poteg lati navzdol, 45-stopinjski stisk z nogami in mrtvo dviganje s trdimi nogami. Prostovoljci so bili razdeljeni v štiri skupine, ki so naredile skupno 5, 10, 15 ali 20 sklopov na mišično skupino na teden. Njihovo moč za vsako vajo so ocenili s testom z največ 10 ponovitvami po 12 in 24 tednih, velikost mišic pa so izmerili z ultrazvokom.

Vse štiri skupine so pridobile moč in velikost mišic. Toda skupine s 5 in 10 nizi so postale močnejše od skupin s 15 in 20 nizi na vseh štirih testih, tako po 12 kot 24 tednih. Za velikost mišic so bile vse štiri skupine enakovredne. Na podlagi teh rezultatov se zdi, da je 5 do 10 sklopov za vsako mišično skupino na teden ne le zadostno, ampak tudi optimalno za izgradnjo mišične moči in velikosti.

To dejansko podpira nekatere prejšnje raziskave na to temo, ki so pokazale, da je že samo en niz od 8 do 12 ponovitev na vajo, trikrat na teden, dovolj za več ali manj maksimiranje povečanja moči (čeprav je ta študija ugotovila povečanje velikost mišic z več sklopi). Tukaj je veliko prostora za razpravo o podrobnostih, vendar menim, da če niste bodybuilder, tj. če bi se radi okrepili pri podpori drugih dejavnosti ali iz zdravstvenih razlogov – potem je glede na kompromise s časom in energijo verjetno bolje, da se osredotočite na nekaj visokokakovostnih sklopov na mišico na teden, kot pa na kopičenje velikega števila nizov.

Ali vas lahko ogrozijo rastline?

To je tema, ki vzbuja močna čustva, milo rečeno. Že dolgo obstajajo študije, ki kažejo, da so nekateri viri beljakovin boljši od drugih, vsaj ločeno. Viri beljakovin, ki vsebujejo visoke ravni aminokisline, imenovane levcin, se zdijo še posebej učinkoviti pri spodbujanju sinteze novih mišic, kar pojasnjuje, zakaj mlečne beljakovine prekašajo sojine beljakovine v medsebojnih dvobojih gram za gram.

Toda nihče ne živi samo s sojo (ali mlečnimi izdelki). Ali so te subtilne razlike pomembne, če jeste široko prehrano z veliko različnimi viri beljakovin? Druga brazilska študija, ta iz skupine, ki jo vodi Victoria Hevia-Larraín z Univerze v São Paulu, je raziskala to vprašanje tako, da je 19 veganov in 19 vsejedih mladih moških vključila v 12-tedenski, dvakrat tedenski program treninga moči. Obe skupini sta prejemali beljakovinske dodatke (bodisi sojine ali mlečne), da bi izenačili svoj vnos beljakovin na ciljni ravni 1,6 grama na kilogram telesne teže na dan, kar je dvakrat več od priporočenega minimuma za sedeče odrasle, vendar sorazmerno tipična raven za športnike.

Rezultati na kratko: ni razlik med obema skupinama, od katerih je vsaka povečala mišično maso za približno 6 odstotkov in moč za 38 do 49 odstotkov. Tako se je zdelo, da so subtilne razlike v "kakovosti" beljakovin (npr. vsebnost levcina) manj pomembne kot preprosto uživanje zadostne količine beljakovin. Lahko bi seveda trdili, da je pridobivanje dovolj beljakovin težje, če se izogibate mesu in mlečnim izdelkom. Ampak to je res drugo vprašanje. Vsekakor je mogoče jesti kot sranje, ne glede na to, kateremu prehranskemu plemenu pripadaš; ti podatki kažejo, da je mogoče dobiti beljakovine, ki jih potrebujete, tudi kot športnik, z rastlinsko prehrano.

Ali vzdržljivostni športniki potrebujejo beljakovinske napitke?

Pred nekaj leti so raziskovalci, ki so uporabljali novo tehniko sledenja beljakovinam, objavili nekaj podatkov, ki kažejo, da imajo vzdržljivostni športniki povečane potrebe po beljakovinah. V nekem smislu je bilo to nekoliko presenetljivo – beljakovinske napitke običajno mislimo kot domeno mišičnih glav. Toda na druge načine to ne bi smelo biti presenečenje. Čeprav ogljikovi hidrati in maščobe zagotavljajo večino energije za vadbo, lahko dolgotrajni napor prinese v vaše zaloge beljakovin do 10 odstotkov potrebne energije. Beljakovine pa zagotavljajo gradnike aminokislin za popravilo in obnovo mišičnih poškodb, ki so nastale med treningom. Ti prejšnji podatki kažejo, da bi si vzdržljivostni športniki morali prizadevati za bližje 1,8 g/kg/dan namesto 1,2 do 1,4 g/kg/dan, ki jim je pogosto priporočeno.

Na konferenci ACSM je ekipa z Univerze za uporabne znanosti v Nijmegenu na Nizozemskem, ki jo vodi Kristin Jonvik, to idejo preizkusila. V 12-tedenski, trikrat tedenski program vzdržljivosti so vpisali 60 prostovoljcev. Po vsaki vadbi in vsak večer pred spanjem so prostovoljci vzeli šejk, ki je vseboval 29 gramov beljakovin ali placebo napitek brez beljakovin, vendar enako število kalorij iz ogljikovih hidratov. To je vplivalo na povečanje celotnega vnosa beljakovin v skupini beljakovin na 1,6 g/kg/dan, medtem ko je skupina s placebom ostala pri 1,2 g/kg/dan.

Da bi ugotovili, ali je dodaten protein naredil razliko, so opravili teste pred in po VO2max, 10K kolesarskih preizkušenj na čas, test mišične vzdržljivosti, ki je vključeval 30 popolnih kontrakcij, in izmerili telesno sestavo. Prostovoljci so se v skoraj vseh pogledih okrepili, vendar med obema skupinama ni bilo razlik: pretanje beljakovinskih napitkov jih ni naredilo boljših vzdržljivih športnikov.

S tem se knjiga o beljakovinah za vzdržljivostne športnike ne zaključi. Lahko se zgodi, da rekreativno aktivni prostovoljci, ki trenirajo trikrat na teden, nimajo povišanih potreb po beljakovinah, medtem ko resni vzdržljivostni športniki, ki trenirajo sedem ali 10 ali 14-krat na teden, imajo. Po drugi strani pa športniki, ki res trdo trenirajo, tako ali tako dobijo veliko več beljakovin preprosto zato, ker na splošno jedo veliko več. Obstaja teoretični razlog za domnevo, da vzdržljivostni športniki potrebujejo več beljakovin, kot se je prej mislilo, vendar prvi praktični preizkus te ideje ne kaže nobene koristi v resničnem življenju.

Priporočena: