Kazalo:

Preprečite poškodbe pri plezanju zaradi prekomerne obremenitve s temi vajami
Preprečite poškodbe pri plezanju zaradi prekomerne obremenitve s temi vajami
Anonim

Naj bodo vaši prsti, ramena in hrbet zadovoljni s temi devetimi gibi za moč in gibljivost

Plezalci so ponavadi hiper osredotočeni na vadbo prstov in vlečno moč, na račun antagonističnih mišičnih skupin, gibljivosti in okrevanja. Ker so telovadnice zaprte ali z omejeno zmogljivostjo, se vse več ljudi obrača na deske za obešanje, Moonboarde in domače lesene deske – vendar za ceno: visoko intenzivni, ponavljajoči se gibi teh vrst vadbe lahko obremenijo škripce, kite, ramena, ter vrat in zgornji del hrbta. To lahko privede do številnih poškodb zaradi prekomerne obremenitve, zlasti pri tistih, ki so novi v plezalnem treningu, odhajajo iz odmora ali povečujejo obseg treninga. »Podobni vzorci se še naprej pojavljajo,« pravi Nicole Haas, fizioterapevtka iz Boulderja v Koloradu. "Zdaj imam ljudi, ki se mi obrnejo od vsepovsod - ne samo zaradi težav s kitami prstov, ampak zaradi ramen, vratu, zapestja in živcev."

Poleg tega lahko slabe navade v našem vsakdanjem življenju hranijo vzorce poškodb, pravi Haas. Celodnevno sedenje s slabo držo in neskončno drsenje po družbenih omrežjih lahko obremenjujeta ista področja, ki se preveč uporabljajo, ko plezalci trenirajo. »Z roko v roki gresta. Če ves dan nabirate napetost, tudi če se poskušate ogreti, boste bolj dovzetni za poškodbe,« pravi. "Poskušanje razveljaviti ta vzorec, da boste imeli optimalno, funkcionalno mehaniko, je tisto, kar vas bo ohranilo zdravo."

Te Haasove vaje za mobilnost in moč so namenjene plezalcem, ki so trenutno brez poškodb, da bi preprečili prihodnje poškodbe. Če že imate zategnjene kite, izkrivljena ramena ali neznane bolečine, poiščite nasvet svojega fizioterapevta.

Te gibe izvajajte vsak dan. »V idealnem svetu mi je všeč, da ljudje razveljavijo vzorce napetosti takoj, ko so jo ustvarili,« pravi Haas. Z drugimi besedami, če ste več ur zdrsnili pred zaslonom, je najbolje, da to rutino opravite ob koncu delovnika, še posebej, preden skočite na obešalno desko. Lahko pa naredite te gibe na koncu vadbe, da si pomagate pri okrevanju. Toda spoznanje, da vaše življenje trenutno morda še zdaleč ni normalno, dodaja Haas, "ni treba storiti vsega tega naenkrat." Če ste časovno omejeni, poskusite s temi vajami posipati ves dan.

Orodja, ki jih boste potrebovali:

  • Penasti valj
  • Majhna masažna žogica, Super Ball ali žogica z gumijastim trakom
  • Velika masažna ali lacrosse žoga, masažna palica ali Armaid
  • Dolg uporni pas
  • PowerFingers ali gumijasti trakovi
  • Utež

Premiki

Slika
Slika

Glasnost: 30 do 60 sekund, trikrat na dan.

Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika

Vdihnite, ko dvignete roke, in izdihnite, ko jih potegnete navzdol. Noge imejte vpete, izogibajte se prekrivanju spodnjega dela hrbta in poiščite dolžino v hrbtenici in zadnji nogi, ko premikate roke v gladkem, neprekinjenem gibanju.

Glasnost: Začnite z enim krogom na vsaki nogi in naredite več, če ste preveč tesni.

Slika
Slika

Glasnost: 30 do 60 sekund na roko.

Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika

Glasnost: 30 do 60 sekund na roko (ali več, če se počutijo preveč napete).

Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
  1. Dlani pritisnite skupaj v višini ramen, s prsti usmerjenimi proti bradi in komolci ob straneh. Naj bodo ramena sproščena. Počasi potiskajte roke navzdol, dokler ne začutite raztezanja zapestja in podlakti. Ustavite se za sekundo, široko razširite prste, se ustavite še za sekundo, nato pa gibanje obrnite v začetni položaj. Ponovite še dvakrat.
  2. Roke iztegnite pred seboj v višini prsnega koša, z dlanmi skupaj in prsti usmerjenimi naprej. Z rokami počasi potegnite do reber, dokler ne začutite raztezanja zapestja in podlakti. Ustavite se za sekundo, široko razširite prste, se ustavite še za sekundo, nato pa gibanje obrnite v začetni položaj. Ponovite še dvakrat.
  3. Roke iztegnite proti tlom, z dlanmi skupaj in prsti usmerjenimi navzdol. Roke povlecite navzgor proti bradi, dokler ne začutite raztezanja zapestja in podlakti. Ustavite se za sekundo, široko razširite prste, se ustavite še za sekundo, nato pa gibanje obrnite v začetni položaj. Ponovite še dvakrat.

Glasnost: En ali več krogov vsakega giba, odvisno od tega, kako napeto se počutite.

Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika

Ko se navadite, naredite to v različnih položajih, da bolje posnemate vzorce gibanja pri plezanju. Na primer, sezite z rokami nad glavo, na straneh, čez telo – bodite ustvarjalni. Poskusite s pokrčenimi in ravnimi komolci.

Glasnost: Trije sklopi po osem do dvanajst ponovitev (ali več, če je potrebno). To je enostavno narediti za mizo, na sprehodu ali čez dan.

Različice povratnega letenja upornega pasu

Kaj počnejo: Okrepite pogosto prezrte rotatorne manšete (stabilizatorji ramen) in lopatične mišice, da izboljšate držo in ohranite ramena v optimalnem položaju za plezanje – tudi odličen način za aktiviranje teh mišic pred plezanjem ali treningom.

Kako jih narediti: Te vaje vključujejo tri gibe z dolgim upornim trakom (joga hlače, tekaške hlačne nogavice ali kar koli dolgo in raztegljivo bo delovalo v ščepec). Začnite v nevtralnem položaju. Ko razumete bistvo, zmešajte različne položaje, kot so izpad naprej, počep ali ravnotežje z eno nogo, da povečate izziv in vključite celotno telo.

Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika
Slika

Glasnost: Trije sklopi po osem do dvanajst ponovitev.

Slika
Slika
Slika
Slika

Če nimate bučic, lahko gib izvajate tudi s spuščanjem zapestnega valja ali koncentričnimi in ekscentričnimi zasuki z uporabo TheraBand Flexbar (več o tem tukaj).

Glasnost: Trije sklopi po osem do dvanajst ponovitev.

Priporočena: